รวมเทคนิคลดหุ่น และ เมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนัก
คุณแม่ตั้งครรภ์กับเทคนิคควบคุมน้ำหนักตอนท้องและหลังคลอด
คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนมักเกิดความกังวลในเรื่องของน้ำหนักตัว การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และการลดน้ำหนักภายหลังจากการคลอดให้กลับมามีหุ่นสวยดังเดิม วันนี้ Cryoviva ผู้นำนวัตกรรมการเก็บสเต็มเซลล์จึงได้รวบรวมเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนัก เคล็ดลับการควบคุมน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ และวิธีลดน้ำหนักหลังจากการคลอดมาให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้นำไปปรับใช้กับตนเอง
การควบคุมและดูแลน้ำหนักในขณะตั้งครรภ์ให้เป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐานนั้นไม่ยากอย่างที่คิด เพียงแค่ต้องมีการเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกวิธี ด้วยเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องหากรับประทานอย่างถูกวิธี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนในขณะที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์เองมีน้ำหนักตัวและรูปร่างที่เป็นไปตามเกณฑ์
เพราะคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์อาจมีความเสี่ยงและผลกระทบต่อทั้งตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้ เพื่อให้สามารถตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย เราขอพาคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนมาดูกันว่า น้ำหนักมาตรฐานของคุณแม่ตั้งครรภ์คือเท่าไหร่ แบบไหนถึงเรียกว่าน้ำหนักเกินเกณฑ์ แล้วจะสามารถควบคุมน้ำหนักตอนท้องได้อย่างไร อาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องมีอะไรบ้าง รวมไปถึงคนท้องกินยังไงให้ลงลูก ทำยังไงให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พร้อมเสริมเคล็ดลับการดูแลตัวเองและลดน้ำหนักภายหลังจากการคลอดอย่างเหมาะสม
น้ำหนักมาตรฐานของคุณแม่ตั้งครรภ์
น้ำหนักมาตรฐานของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะแต่งต่างกันไปตามน้ำหนักตัวหรือ BMI ก่อนการตั้งครรภ์ ซึ่งคุณแม่ที่ตั้งครรภ์สามารถมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ทั้ง 9 เดือน ดังนี้
| น้ำหนักตัวก่อนการตั้งครรภ์ | น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ |
| คุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์น้อย | น้ำหนักจะขึ้นได้ถึง 15-18 กก. |
| คุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ปานกลาง | น้ำหนักจะขึ้นได้ถึง 12-15 กก. |
| คุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์มาก | น้ำหนักไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 10 กก. |
การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวในทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์
ในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวที่แตกต่างกัน คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถสังเกตตัวเองได้ง่าย ๆ โดยการตรวจสอบน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นตามตารางด้านล่างนี้
| ไตรมาส | น้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์ |
| ไตรมาสที่ 1 (ช่วง 3 เดือนแรก) | น้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์อาจยังไม่เพิ่มขึ้น และในบางคนอาจมีน้ำหนักตัวที่ลดลงจากอาการแพ้ท้อง แต่ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องคนท้องกินยังไงให้ลงลูกในช่วงนี้หากมีการอาเจียนออกมา เนื่องจากตัวอ่อนในครรภ์จะได้รับสารอาหารจากถุงไข่แดงนั่นเอง โดยในช่วงนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่เกิน 2 กิโลกรัม |
| ไตรมาสที่ 2 (ช่วงเดือนที่ 4 – 6) | ในช่วงนี้น้ำหนักตัวของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ประมาณ 4 – 5 กิโลกรัม |
| ไตรมาสที่ 3 (ช่วงเดือนที่ 7 – 9) | เป็นช่วงที่น้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อหนึ่งสัปดาห์ หรือมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 5 – 8 กิโลกรัมในช่วงเดือนที่ 7 – 9 นี้ |
ภาวะน้ำหนักเกินขณะตั้งครรภ์
ภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์นั้น คือ ภาวะที่คุณแม่มีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นเกินเกณฑ์มาตรฐาน โดยไม่ได้มีการควบคุมน้ำหนักตอนท้องอย่างถูกวิธี ทำให้อาจเกิดอันตรายและภาวะแทรกซ้อนต่อทั้งตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์เองและลูกน้อยในครรภ์ได้ เนื่องจากคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวมากจะมีภาวะแทรกซ้อนที่สูงกว่าคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวปกติ
อาการแทรกซ้อนที่เกิดจากการมีภาวะน้ำหนักเกินขณะตั้งครรภ์
- โรคเบาหวาน
- โรคความดันโลหิตสูง
- ภาวะตกเลือดหลังคลอดได้ง่าย
- โรคอ้วนหลังคลอด
- ทารกคลอดยาก เสี่ยงตกเลือดขณะตลอด
- ลูกน้อยเสี่ยงเสียชีวิตในครรภ์
- เสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
นอกจากนี้หากคุณแม่ตั้งครรภ์มีน้ำหนักตัวมากเกินไป อาจทำให้มีอาการเหนื่อยง่ายและปวดหลังมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จึงควรมีการควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐานด้วยการออกกำลังกาย เลือกรับประทานเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักอย่างถูกวิธี และปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัด เพราะเราเข้าใจว่าสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยคือสิ่งที่สำคัญที่สุด หากคุณแม่มีความกังวลในเรื่องของโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นกับลูกน้อยในอนาคต สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสเต็มเซลล์จาก Cryoviva เพื่อรับคำแนะนำได้อย่างเหมาะสม
การควบคุมน้ำหนักสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์
การควบคุมน้ำหนักสำหรับคนท้องนั้นทำได้ง่าย ๆ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์โดยการทานเมนูอาหารสำหรับคนท้องที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์
คุณแม่ตั้งครรภ์ กินยังไงไม่ให้อ้วน
คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรทานอาหารที่ให้พลังงานประมาณ “2,550 ถึง 2,650 กิโลแคลอรีต่อวัน” โดยจะต้องมีการควบคุมและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้มีน้ำหนักตัวมากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนหลังคลอด เนื่องจากหากคุณแม่เลือกทานอาหารอย่างเหมาะสมตามคำแนะนำ ‘คนท้องกินยังไงให้ลงลูก’ เมื่อคลอดแล้วน้ำหนักตัวของคุณแม่จะกลับมาเท่าเดิมได้ง่ายยิ่งขึ้น
ซึ่งคำแนะนำในการควบคุมน้ำหนักขณะตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องมีการเลือกกินอาหารอย่างถูกวิธี ห้ามอดอาหารหรือทานอาหารน้อยเกินไป เนื่องจากการอดอาหารหรือได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยได้
โดยวันนี้เราได้รวบรวมการเลือกทานอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องอย่างถูกวิธี อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง และเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักมาเพื่อให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานและมีสุขภาพที่ดี ไม่มีความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ จากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมในขณะตั้งครรภ์
หากจะให้เราแนะนำว่าคนท้องกินยังไงให้ลงลูกเพื่อให้เมื่อคลอดแล้วน้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิมได้อย่างง่ายดายนั้น คุณแม่จะต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและปฏิบัติตาม 5 หลักการเลือกเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสม ดังนี้
- เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และครบ 5 หมู่
- เน้นการทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก
- เลือกทานอาหารต้ม นึ่ง ลวก แทนการทอด ผัด
- เลือกทานอาหารที่ย่อยง่ายและมีกากใย
- เลือกการดื่มนมแทนการดื่มน้ำหวาน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะตั้งครรภ์
นอกจากที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องเลือกทานอาหารเหล่านี้เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่เสี่ยงทำให้คุณแม่มีภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ ดังนี้
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด
- หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานหรือมีน้ำตาลสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารหมัก ดอง
- หลีกเลี่ยงการทานขนมจุกจิก
- งดขนมหวาน ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เทคนิคการรับประทานอาหารในขณะตั้งครรภ์เพื่อคุมน้ำหนัก
และเพื่อให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นมีประสิทธิภาพสูงสุด เราขอแนะนำเทคนิคในการรับประทานอาหารในช่วงของการตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้การควบคุมน้ำหนักประสบความสำเร็จได้อย่างง่ายดายมากยิ่งขึ้น โดยมีวิธีการ ดังนี้
- รับประทานอาหารให้บ่อย แต่ลดปริมาณลง
- หมั่นจิบน้ำระหว่างวันอยู่เสมอ
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพื่อช่วยระบบย่อยอาหาร
- ออกกำลังกายเบา ๆ ควบคู่ไปกับการทานอาหารที่มีประโยชน์
เพียงเท่านี้คุณแม่ตั้งครรภ์ก็สามารถควบคุมน้ำหนักในเป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐาน ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตามคำแนะนำของเรา หรือสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ อาหารบำรุงครรภ์ในแต่ละไตรมาส เพื่อเตรียมพร้อมมอบสารอาหารที่ครบถ้วนให้กับลูกน้อยได้อย่างแน่นอน
รวมเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนัก
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มองหาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีในขณะตั้งครรภ์ เราขอแนะนำให้เลือกทานอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องเหล่านี้
- แกงจืดตำลึง
- ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
- อกไก่ผัดขิง
- สุกี้
- ปลานึ่งกับผักลวก
- ต้มเลือดหมูใส่ผัก
- สเต็กหมู ไก่ ปลา เนื้อ
- ยำหัวปลี
- แกงเลียง
- ฟักทองผัดไข่
นอกจากนี้เราขอเสริมด้วยผลไม้แนะนำ ที่มีน้ำตาลไม่สูง และอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งได้แก่
- แอปเปิ้ล
- แก้วมังกร
- ฝรั่ง
- มะละกอสุก
- เบอรี่ต่าง ๆ
- กีวี่
- อาโวคาโด
เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักขณะตั้งครรภ์
นอกจากการเลือกเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสมแล้ว คนท้องยังสามารถออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักได้ แต่ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงและไม่ส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ โดยการเลือกกีฬาหรือรูปแบบการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่มีการสะเทือนมาถึงท้อง และปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณหมออย่างเคร่งครัด
การออกกำลังกายเป็นเทคนิคการควบคุมน้ำหนักตอนท้องที่ต้องทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสมของอายุครรภ์ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป โดยมีคำแนะนำในการออกกำลังกาย ดังนี้
แนะนำการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์
การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ ควรเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้มากขึ้น เนื่องจากจะทำให้คุณแม่สบายตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และอาการกล้ามเนื้อตึง
โดยกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นจะต้องเป็นกีฬาที่ไม่มีแรงกระแทก ไม่มีแรงปะทะ และไม่ใช่กีฬาผาดโผนที่อาจทำให้เกิดอันตรายต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์
ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือวันเว้นวัน ครั้งละ 30 นาที ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนัก โดยเราได้มีวิธีในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ปลอดภัย และไม่กระทบต่อลูกน้อยมาแบ่งปันด้วยกัน 3 วิธี ได้แก่
การเดิน
เป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักตอนท้องที่สะดวกที่สุด โดยนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด ช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเดิน ยืน นั่ง ทรงตัว รวมถึงกล้ามเนื้อพยุงครรภ์ให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้นั่นเอง
คำแนะนำในการเดินออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- เลือกสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี มีขนาดหลวม ไม่รัดรูป
- เลือกสวมรองเท้าหุ้มส้นหรือรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นต่ำ มีความนุ่มและใส่สบาย เดินได้คล่องตัว
- เลือกสถานที่ในการเดินออกกำลังกายที่โล่ง อากาศถ่ายเท สดชื่น เช่น สวนสาธารณะ สวนหลังบ้าน สนามกีฬา
- เริ่มต้นด้วยการเดินช้า ๆ แล้วจึงปรับให้เร็วขึ้นตามลำดับ แต่ไม่ควรเร็วมากและก้าวเดินยาว ๆ โดยทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า
โยคะ
เป็นการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ยืด ทำให้เกิดความผ่อนคลาย บรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยฝึกการควบคุมลมหายใจ ทำให้จิตใจสงบ มีสติ และสมาธิมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงที่คุณแม่จะมีภาวะคลอดยากได้อีกด้วย
3 ท่าการเล่นโยคะที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
1. ท่ากระดกข้อเท้า : นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างลำตัว กระดกข้อเท้าสลับซ้ายและขวา ขึ้น-ลง โดยค้างไว้และสลับพักข้างละ 3 วินาที ทำจนครบ 10 ครั้ง
2. ท่านอนตะแคงยกขา : นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง โดยใช้มือยันศีรษะไว้ ยกขาขึ้น ค้างไว้และสลับกับพัก 3 วินาที ทำจนครบ 10 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
3. ท่าโก่งตัว : คุกเข่าคล้ายท่าคลาน พร้อมกลางขาให้ขนานกับไหล่อย่างมั่นคง เหยียดแขนตึง โก่งตัวค้างไว้และสลับกับพัก 3 วินาที ทำจนครบ 10 ครั้ง
ว่ายน้ำ
สำหรับการเลือกว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายควบคู่ไปการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักเพื่อให้คุณแม่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำเป็นตัวช่วยพยุงน้ำหนักท้องของคุณแม่ตั้งครรภ์ ทำให้คุณครรภ์สามารถเคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกายได้อย่างสะดวก ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย จากความรู้สึกเย็นสบาย สดชื่น
คำแนะนำในการว่ายน้ำออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- ควรเลือกสวมใส่ชุดว่ายน้ำแบบทูพีช เนื่องจากสามารถสวมใส่ได้ง่าย สบายตัว เพราะจะทำให้ชุดไม่รัดบริเวณท้อง
- เลือกว่ายน้ำในสระว่ายน้ำที่มีระดับพอดีตัวของคุณแม่ สามารถยืนได้ และมีน้ำนิ่ง ไม่มีคลื่น
- ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำอย่างช้า ๆ และยืนบิดตัวซ้ายขวาได้
- ควรมีคนคอยดูแลอย่างใกล้ชิด เพื่อระวังอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ลื่นล้ม หรือเป็นตะคริว
การออกกำลังกายที่ควร ‘หลีกเลี่ยง’ ในขณะตั้งครรภ์
ในการรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องตามคำแนะนำว่าคนท้องกินยังไงให้ลงลูกยังมีสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรง มีแรงปะทะสูง มีความผาดโผน และเป็นการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป ดังนี้
✖ งดเว้นการออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ
✖ งดเว้นการเล่นกีฬาที่มีแรงกระทบกระเทือน เช่น การวิ่งออกกำลังกาย การขี่ม้า
✖ งดเว้นการเล่นกีฬาปะทะ เช่น ต่อยมวย บาสเกตบอล ฟุตบอล
✖ งดเว้นการเล่นกีฬาผาดโผน เช่น ดำน้ำลึก ปีนผา กระโดดหน้าผา กระโดดร่ม
คุณแม่ตั้งครรภ์ยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ และเลือกออกกำลังกายในสถานที่ที่อากาศถ่ายเท งดออกกำลังกายในบริเวณที่แดดจัด มีอากาศร้อน หรืออากาศถ่ายเทไม่สะดวก
นอกจากนี้เรายังรวบรวม 5 เคล็ดลับดูแลหุ่นตอนตั้งครรภ์ สรุปไว้ง่าย ๆ ให้คุณแม่อีกด้วย
เคล็ดลับ ‘การลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร’
เมื่อรู้ถึงเคล็ดลับการควบคุมน้ำหนักตอนท้องว่าคนท้องกินยังไงให้ลงลูกกันไปแล้ว เราขอเสริมเคล็ดลับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร ด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังการอย่างเหมาะสม เพื่อคืนหุ่นสวยของคุณแม่ให้กลับมาดังเดิม
โดยปกติแล้วคุณแม่ตั้งครรภ์จะค่อย ๆ ใช้เวลาในการมีน้ำหนักตัวที่ลดน้อยลงและกลับมาใกล้เคียงกับน้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ในระยะเวลาประมาณ 6 สัปดาห์ แต่หากยังมีความกังวลว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักให้กลับมามีหุ่นที่สวยดังเดิมได้ วันนี้เรามีคำแนะนำในเรื่องของการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรมาให้ทุกคนแล้ว โดยเราจะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร ดังนี้
การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
ในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลังจากการคลอดบุตร คุณแม่ตั้งควรเน้นการทานผักและผลไม้ที่ไม่มีรสหวานและไม่มีน้ำตาลสูง พยายามลดอาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต เช่น ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว และเลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ตามสารอาหารและพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน ตามคำแนะนำ ดังนี้
- ควรรับประทานอาหารให้อิ่มพอดี ไม่แน่นท้อง
- ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่
- เน้นทานผักผลไม้ที่มีกากใย
- หลีกเลี่ยงของมัน ของทอด
- หลีกเลี่ยงการทานขนมจุกจิก
- หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม
- เลือกทานผลไม้ก่อนอาหาร
- รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
- ดื่มน้ำบ่อย ๆ ในประมาณที่เหมาะสม
เมนูอาหารแนะนำเพื่อการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
- ผักนึ่ง ปลานึ่ง
- เกาเหลา
- สลัดผัก
- อกไก่
- แกงเลียง
- แกงจืดตำลึง
- สลัดผัก
- โยเกิร์ต
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
ภายหลังจากการคลอดบุตร คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องการทานอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องหลังคลอดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรงดเว้นการออกกำลังกายที่รุนแรงประมาณ 6 สัปดาห์ เพื่อป้องกันแผลจากการคลอดอักเสบ โดยในช่วงนี้คุณแม่สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตามคำแนะนำของแพทย์
การออกกำลังกายในช่วง 6 สัปดาห์แรก หลังการคลอดบุตร
คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติจะสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้เลยในช่วง 2-3 วันหลังคลอด แต่ในส่วนของคุณแม่ที่ทำการผ่าคลอดจะสามารถเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ได้ภายหลังจากการคลอดไปแล้วประมาณ 20 วัน ซึ่งการออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับคุณแม่หลังคลอด ได้แก่
- เคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ เช่น อุ้มลูกเดินเล่น
- ท่ากายบริหารง่าย ๆ เช่น การยืด เหยียด
- การเล่นโยคะ
การออกกำลังกายหลังครบกำหนด 6 สัปดาห์แรก หลังการคลอดบุตร
เมื่อผ่านช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังจากการคลอดบุตรไปแล้ว คุณแม่สามารถเริ่มออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้ โดยอาจเริ่มต้นจากการออกกำลังกายด้วยวิธี ดังนี้
- เดินเร็ว
- พิลาทิส
- แอโรบิคเบา ๆ
- ว่ายน้ำ
- แอโรบิคในน้ำ
และเมื่อไม่มีความเสี่ยงของการอักเสบของแผล คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเลือกออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเลือกทานเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักหลังคลอดได้ตามความเหมาะสมและความชื่นชอบของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นกีฬาต่าง ๆ เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน ก็สามารถทำได้ดังเดิม
นอกจากนี้การที่คุณแม่ให้นมลูกน้อยด้วยตัวเองยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ ทำให้คุณแม่สามารถลดน้ำหนักหลังคลอดได้ดีขึ้น และทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน รวมถึงช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันที่ดีให้กับลูกน้อยได้อีกด้วย
ด้วยความเข้าใจในเรื่องน้ำหนักมาตรฐานของคุณแม่ตั้งครรภ์และภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ รวมถึงได้ปฏิบัติตามคำแนะนำจากธนาคารจัดเก็บสเต็มเซลล์ที่มีมาตรฐานการรับรองในระดับสากลอย่าง Cryoviva ในเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักตอนท้องและเลือกทานอาหารควบคุมน้ำหนักคนท้องจากเมนูอาหารคนท้องควบคุมน้ำหนักทั้งในขณะที่ตั้งครรภ์และภายหลังจากการคลอดที่เราได้รวบรวมมาให้ทุกคน เพียงเท่านี้คุณแม่ตั้งครรภ์ก็หมดความกังวลในเรื่องของน้ำหนักตัวทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และภายหลังจากการคลอดได้อย่างแน่นอน!
และหากคุณแม่ยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปัญหาทางด้านสุขภาพ การควบคุมน้ำหนักตอนท้อง และเคล็ดลับในการดูแลตัวเองในขณะตั้งครรภ์ รวมถึงอยากรู้เรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการเก็บสเต็มเซลล์ Cryoviva พร้อมแนะนำและพร้อมอยู่เคียงข้างคุณแม่และทุกคนในครอบครัว
“ไครโอวิวา ธนาคารจัดเก็บสเต็มเซลล์
ผู้นำนวัตกรรมมาตรฐานระดับสากล
อยู่เคียงข้างคุณภาพชีวิตของทุกคนในครอบครัว”
ติดต่อผู้เชี่ยวชาญและรับสิทธิพิเศษจากไครโอวิวา
